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皆さんこんにちは。日本で唯一の体重増加専門のコーチとして、痩せ過ぎで悩む方の体重増加の指導を行っている大畑です。

今回のブログのテーマは、期限までに○○kgまで太らなければならない状況にある方に向けた、最短で体重を増やす方法です。


受験資格としての体重

警察官採用試験、消防官採用試験、競艇選手養成学校入学試験、これらの受験に必要な条件の共通点はなんでしょう。

実はこれらは全て、受験資格として「最低体重」がある試験です。

痩せていても実際はその職業が必要としている体力を持っている人もいるでしょう。なのにこれらの職業は、現行の制度では受験資格すら得られないのです。(※1)

私が代表を務めるスマートゲインの体重増加プログラムの参加者の中にもこれらの試験を目指している方がいます。

受験を目指した参加者は目標が明確なので、皆さんとてもモチベーションが高く、結果も出やすいのですが、受験までの期間が短かかったり、体重が大幅に足りていなかったりすると達成は簡単ではありません。

体重増加プログラムは単純に体重という数値を上げる指導をするのではなく、「バランスよく」、「美しく」、「健康的に」太るための指導をしています。体重の増加は早ければ早いほど良いわけではなく、適切なペースというものがあります。そのため体重をモニタリングして増加ペースを必要に応じて調節しながら増やすことになりますが、それだと3ヶ月で3〜6kgの増加、それ以降は1ヶ月で0.5〜1kgの増加ペースになる(※2)ので、例えば5ヶ月で10kg増やさないと受験できない場合は通常のやり方では間に合わなくなってしまいます。

そんな時は、本人と話し合って、体重を増やすことを優先順位のトップにしたやり方で指導することがあります。受験資格を得るために体重の増加を最優先にして、多少お腹に肉がついたとしても許容しながら一気に体重を増やす場合があるのです。

本日はそんな特殊なシチュエーションの方向けの方法をご紹介します。


吸収された摂取カロリーを増やす

体重を増やすには、消費する以上のカロリーを吸収することがまず必要になります。

ここでポイントになるのが、吸収された摂取カロリーという点です。だだの摂取カロリーではありません。

普通の体質の方なら、体重1kg当たり40〜45kcalも取れば体重は増えていく事が多いのですが、痩せ体質の方は同じぐらいの体重比のカロリーを摂取しても体重が変わらない方が多いです。

その理由は、痩せ体質の方は摂取カロリーが高くなると吸収率が低くなる傾向があるので、体重比のカロリーが35kcal/kg程度であれば問題なく吸収できても(そのため体重をキープすることはできますが)、体重を増やすために必要な40kcalや45kcalといった数値になると吸収率が下がってしまい、実際に吸収された体重比の摂取カロリーは35kcalと余り変わらなくなってしまうからです。


普通の食事 + 液体の食事で吸収率をキープする

ではどうすれば良いのでしょうか?

なるべく吸収率を下げずにカロリーを増やす方法は複数ありますが、比較的どなたにも効果が出やすい方法として、普通の食事に加えて液体の食事を取り入れる方法があります。

液体の食事というと医療向けの流動食を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、ここでいう液体の食事はもっと普通のものです。

例えば、のむヨーグルト、豆乳、豆乳飲料、カロリーメイトゼリーや、サプリメントや果物などで作ったドリンク等を指します。

これらの液体の食事を普通の食事に追加する形で取ると、食べ物だけで増やした場合に比べて消化されやすくなるので、その分体重も増やしやすくなるのです。


究極によく噛んだ状態、それが液体

食べ物を良くかんだ方が消化が良くなると一般的に言われていますが、なぜだかご存知ですか。

理由は2つあります。

1つ目は、唾液の中には一部の消化酵素が含まれているので、咀嚼回数が増えると唾液の量も増えて結果的に消化酵素の分泌量が増える傾向があるからです。

消化酵素の一部でも分泌される量が増えれば、消化力も多少上がります。

2つ目の理由は、よく噛むと食べ物が細かくなるからです。

食べ物が細かいと消化されやすくなるのですが、実はこちらの理由の方が消化力を保つことに貢献します。


なぜ、食べ物が細かいと消化が良くなるのか

消化とは、一言でいえば酵素による食べ物の分解です。

酵素(消化酵素)の分泌量を増やす事ができれば食べ物はより分解されるので、消化吸収率は上がるはずですが、痩せ体質の多くは、酵素の出が悪く、1回の食事で限られた量の酵素しか分泌できません。

つまり、食事量を増やしても、それに見合う消化酵素の分泌がされないのです。

そんな時どうすればよいでしょうか?

酵素の量を増やせないなら、酵素の効き目を強くするしかありません。

実は、食べ物が細かいと酵素の効き目が事実上強くなるのです。

このことを理解するために、別の化学反応である燃焼を例に説明しましょう。

ものを燃やすとき、かたまりだと燃えにくいものも細かくすれば燃えやすくなります。なぜなら細かくチップにすれば酸素に触れる面積が増えるからです。酸素に触れる面積が増えれば燃焼反応は起きやすくなるので、空気中の酸素濃度が同じでも細かくするだけでよく燃えます。

消化にも似たような性質があります。

消化酵素に触れる面積が大きくなれば消化反応は起きやすくなるので、消化酵素の濃度が同じでも、食べ物を細かくする、つまり液体にするだけでよく消化されるのです。


液体も栄養バランスが重要

液体にすれば消化が良くなるからと言って、カロリーがあるドリンクなら何でも追加すれば良いというものではありません。

液体の食事を取り入れる場合も栄養バランスが重要です。

ここで重要なのは、液体単体での栄養バランスではなく、普通の食事+液体の食事の合計での栄養バランスです。

例えば、豆乳を液体食として追加する場合を考えてみましょう。

豆乳にはタンパク質と脂質は多く含まれますが、炭水化物はかなり少ないです(同じ量のオレンジジュースの5分の1ほどしか含まれません)。そのため、豆乳を追加するのなら、普通の食事に含まれるタンパク質と脂質の割合を少し下げ、代わりに炭水化物の割合を少し上げる必要があります。

今回テーマは期限内に体重の数値優先で太る方法ですが、実際にこのようなシチュエーションの場合なら、
普通の食事のタンパク質と脂質を減らすのではなく、普通の食事のおかずはそのままで、豆乳を追加した分に見合うだけ、食事の炭水化物を増やして調節することになります。

サプリメントで液体食を作る場合は中に入れるものの割合を変えることで栄養バランスをコントロールできるので、普通の食事の栄養バランスを基準に、足りない成分だけドリンクで追加します。

炭水化物よりもタンパク質や脂質のほうが消化しにくい傾向があるので、液体食を取り入れてカロリーを増やすときに、食事では白米の量を増やし、タンパク質と脂質はドリンクで増やす計画を立てることが多いです。


脂質だけは例外

液体にすれば消化が良くなるというお話をしましたが、実は脂質だけは例外です。

脂質の分解吸収のプロセスは複雑で、単純に消化酵素に触れる面積が大きくなればそれだけで吸収率が上がるとは残念ながら言えないのです。

なので、市販のオイル(サラダ油など)を飲んだところで簡単には太れませんし、飲む量が多すぎると下痢をしてしまうのでむしろ逆効果です。

そのため、普通の脂質ならドリンクに混ぜても多くの場合1回6〜7g程度にとどめます。

期限のある体重増加に挑戦している人の中にはそれでは間に合わない方もいるので、そのようなケースでは本人と話し合ってドリンク食の中にMCTというオイルのサプリメントを混ぜる場合があります。

MCTオイルは基本的にはカプリル酸とカプリン酸という成分だけで構成された油です。

カプリル酸とカプリン酸はどちらも脂質としてはとても消化が良いので、ドリンクにある程度の量を入れても吸収率が下がりにくく、体重増加の結果が出やすいのです。

以前のブログでココナッツオイルやバターが消化が良いことを紹介しましたが、これらの脂肪にはカプリル酸とカプリン酸が比較的多く含まれていて、それが消化の良い理由でもあります。とはいえ、カプリル酸とカプリン酸の両方を足してもココナッツオイルの中には15%ほどしか含まれていないので、MCTの方が更に消化は良いのです。カプリル酸とカプリン酸はココナッツオイルやバター以外にはごく少量しか含まれていないので、残念ながら食事から普通に取ることはできません。

このMCTオイル、数年前からダイエットで注目されているオイルですが、ココナッツオイルの記事に書いたように、ダイエット効果は控えめに言ってもマイルドです。追加する形で摂取すれば太ることはあっても痩せることは普通はありません。


液体100%のマイナス面

ここまでの記事を読んだ方の中には、「いっそのこと、食べ物すべてを液体にすれば良いのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、それはお勧めしません。

なぜなら、消化吸収率は食べ物の細かさだけでなく、食べ物が腸内に滞在する時間も関係するからです。

食べ物が細ければ細かいほど消化されやすくなるのは事実ですが、液体は流動性が良いため、液体だけの食事を取ると腸内の滞在時間が短くなる傾向があります

腸内の滞在時間が短くなると消化吸収率は下がる傾向があるので、液体だけの食事よりも普通の食事と液体の組み合わせの方が(特に1食あたりのカロリーが高い場合は)安定した結果が出やすいです。

また、量と味の問題もあります。

市販のドリンクは食べ物に比べて水分が多くカロリー密度が低いため、同じカロリーを取るにも沢山の量を取らなければならず、1食分をまるまる置き換えるのは現実的ではありません。

市販のドリンクを使わずに、サプリメントを組み合わせて作れば濃度は自分でコントロールできるので、現実的な量で1食置き換えることも理論上は可能ですが、タンパク質、脂質、炭水化物のサプリメントをそれぞれ混ぜるので、味のバランスが取りづらく、こちらも量が増えるほどすべて飲むのがきつくなります。

これらの理由から、液体の食事を取り入れる場合でも、普通の食事+液体にすることがほとんどです。

なお、朝食に関しては、摂取カロリーを少なめに計画することが多く100%液体でも問題が出にくいので、ドリンクの代替食だけにする場合もあります。


モデルプログラム

それでは、消防官採用試験を3ヶ月後に控えた20代の男性Aさんを例に、具体的にどのようにしてフードコントロールするか解説しましょう。想定しているAさんの体重は42kgです。ちなみにAさんは架空の人物です(※3)。なので、Aさんについてはフィクションですが、以下で紹介する体重増加テクニックは私が指導の際に実際に使うテクニック(の一部)です。

ご注意!

「バランスよく太る」事への優先順位を下げているやり方です。お腹への負担が増える可能性もありますし、何より、個々の事例に合わせて調整する必要があるので、この通りに行ってはいけません。体重を期限までにどうしても増やさなければならないという特殊な状況にある方へ、体重増加のプロならどう指導するのか知るための参考として考えてください(※4)。

まず、Aさんのこれまでの食事内容を見てみましょう。

朝食(7:30)

  • 朝は食欲がないため、食べない日が多く、平日の週2回ほどしか食べない。食べる日は、少なめの白米(100g程)と味噌汁1杯を食べる。

昼食(12:00)

  • 会社で頼んでいるお弁当屋さんの、一般的な内容の日替わり弁当を残さず食べる。700kcal程。

夕食(20:00)

  • 家族の手料理。ご飯普通盛り1.5杯、おかずは一般的な定食1人前ほど。必ず、お肉かお魚が入っている。

夕食後(20:30)

  • 夕食後に、アイスやチョコレートなど平均140kcal程食べる。甘いものやお菓子が好きなこともあるが、それよりも太りたい気持ちから食べている。

上記が、フードコントロールを行う前の食事内容です。

このブログを読んでいる人は太りたい方が大半だと思いますが、上記内容を見て「自分の食事内容に似ている」と思われる方も多いのではないでしょうか。Aさんのように、1日全体のカロリーが夜に大幅に偏っているのは、痩せている人によくあるパターンです。

食事のコントロールを行う前に、まずは現状を把握するために、体重1kgあたりの摂取カロリーを計算してみましょう。これにより消化吸収率が高いか低いかを推定できます

上記内容から考えると、1日の平均摂取カロリーは約1800kcalになります。Aさんの体重は42kgなので、体重比の摂取カロリー(体重1kg当たりの摂取カロリー)は42kcal/kgになります。

普通の体質なら、40kcal/kg程取れば体重が増えていく人が多いのですが、Aさんは約42kcal/kg摂っても増えていかないので、Aさんの消化吸収率は低いことが推測されます。

消化吸収率は体質が大きく関係しているので、Aさんは元々太りにくい体質であると考えられます。

この太りにくい体質のAさんは、3ヶ月後に消防官採用試験を控えているのです。

東京消防庁消防官採用試験案内によると、男性の場合は体重「おおむね50kg以上」が条件になっています。現在のAさんの体重は42kgです。つまり、3ヶ月で少なくとも8kg程体重を増やさなければなりません。私の経験から言っても難しい状況です。

とても厳しい状況なのですが、本人は子供の頃から消防官になることが夢なので、諦めるつもりはありません。何とかして体重を増やしたいとネットを検索して、似たようなことばかり書かれている「太る情報サイト」を読んでもピンとこない中、Google検索で下の方まで調べて、ようやく見つけたのがスマートゲインのサイトです。ブログ記事を全て読み、もし可能性があるならここしか無いとという気持ちで体重増加プログラムに参加してくださいました(実際にそいう方が多いです)。

そのため、モチベーションがとても高いです。

難しい状況であることは理解した上で、それでも挑戦したいということで、普通の食事と液体の食事をミックスしたやり方で計画を立てることにしました(実際の指導ではカウンセリングの際に話し合って決めます)。

以下がフードコントロール後の食事内容です。

朝食

  • ご飯100g + 納豆1パック
  • サプリメント(ホエイプロテイン 30g、パウダーの炭水化物 20g、MCTオイル 10g)と水で作ったドリンク。
  • ビタミンミネラルのサプリメント
    +490kcal

昼食

  • いつものお弁当
  • 豆乳飲料 200ml
    +110kcal

間食

  • カロリーメイトゼリータイプ 1パック
  • 豆乳飲料 200ml
    +200kcal

夕食

  • ご飯をこれまでの1.5杯から1杯に減らします。あとは普段通りの夕食
  • フルーツ100パーセントジュース 100ml
    -50kcal

就寝2時間前

  • サプリメント(ホエイプロテイン 15g、パウダーの炭水化物 20g、MCTオイル 5g)と水で作ったドリンク。
    +50kcal

それぞれの食事の下の+○○kcalや-○○kcalはフードコントロールする前の食事と比べて追加したカロリー(又は減らしたカロリー)です。

コントロール前の食事は朝のカロリーが少なすぎ、代わりに夜のカロリーがやや多かったので、朝はカロリーを大幅に増やし、代わりに夕食のカロリーはむしろ減らしてあります。

今回のケースでは、Aさんは30分早く起きれば軽めのご飯1杯に納豆ぐらいなら食べられそうだという事だったので、このようにしていますが、どうしても食べられない場合は、全てドリンクだけにする場合も朝食ではあります。

昼に関しては、会社のお弁当が比較的バランスが取れていたので、追加するドリンクも栄養バランスが良い豆乳飲料(豆乳にフルーツなどが入ったもの)にしています。

昼食と夕食の間が長いので間食も入れますが、Aさん場合は、状況的にその時間に食べ物を食べるのは難しかったので、持ち運びやすくどこでも飲みやすいゼリードリンクの中から、栄養バランスと消化の良さからカロリーメイトゼリーを選んでいます。

夕食は炭水化物の割合が高く、消化の問題が出る可能性もあるので、白米は普通盛1杯にして、消化の良いフルーツジュースに一部置き換えました。炭水化物自体の量も少し減らしてあります。

痩せやすい体質の人は一度に摂取するカロリーが増えれば増えるほど消化吸収率が下がる傾向にあるので、既にしっかりと夕食を食べた後直ぐにお菓子を食べると合計のカロリーが多くなり、吸収率も下がりやすいです。お菓子が好きな方なら少量食べる分には良いですが、体重を増やすことを目的に多めに食べるのはやめましょう。基本的には、この時間のお菓子は食べなくても良いです。食べるとしても少量にします。

更に、カロリーの底上げと、翌朝までの体の分解を防ぐために、就寝2時間前にもバランスが良く消化の良いドリンクを飲みます。これはカロリーが少ないので何も食べずに飲みます。

上記のフードコントロールは1800kcalから2600kcalへと1日当たり800kcalも増やしています。体重比のカロリーは42kcal/kgから62kcal/kgまでかなりあげています。

Aさんの場合は3ヶ月で8kg太らなければならない明確な理由がああるので、このようなかなり強めの内容になっていますが、通常は体重比のカロリーを60kcal/kg以上に上げることはまずありません。大半のケースでは50kcal/kg以下で計画しますし、コントロール前の数値が低い人なら35kcal/kg程にすることもあります。

これで終わりではありません。

フードコントロールは参加者と話し合いながら実行可能な範囲で計画しますが、実際に始めてみると思ったほど食べられなかったりして実行自体ができない場合も出てきます。Aさんの例では、少し早起きすればご飯1杯ぐらいなら朝から食べられそうと予想して計画しましたが、実際は30分早く起きても食べられない場合もあるでしょう。そのような時は、朝だけ全てドリンクにするなど他の方法に切り替えます。

また、実行は出来ても結果が伴わないこともあります。上記のプランはあくまでのスタート地点でのプログラムなので、しばらく実行して結果が予想と違う場合は調節をしていく必要があります。今回の例だと、私が考える上限までカロリーをあげているので、カロリー増加以外の方法をとります。例えば、MCTの割合をあげたり、消化酵素を併用するなど検討します。カロリーの上げ幅に余裕がある場合はカロリー自体を上げる場合もあります。実際の指導では、想定以上に体重の増加が早い人もいるので、カロリーを下げる方向で調節する場合もあります。

このように、実行して → 結果を見て → 調整する、ということを繰り返して、その人にあった結果の出る方法を見つけていくのです。

「その人にあった」というのはなにも体質だけのことではありません。ライフスタイルや、仕事場の環境、食に対する好き嫌いなど、様々な点で合わせていく必要があります。弊社の体重増加プログラムでは、カウンセリング方法で面談、電話、メール、スカイプが選べますが、そのなかでも面談(遠方の人なら顔が見えるスカイプ)をお勧めしています。その理由は面と向かって話をした方が、その人を理解しやすいからです。


トレーニングは必須

体重を健康的に増やすにはトレーニングは基本的に必須です(※5)。

トレーニングをするとフードコントロールで取り入れたタンパク質が筋肉細胞に取り込まれやすくなるので、体重も早く増えやすくなります。ですから、最短で体重を増やしたい場合は尚更必要になります。

今回はフードコントロールについてフォーカスしましたが、筋肉をつけながらバランスよく体重を増やすにはトレーニングもとても重要なので、実際の指導ではトレーニングメニューも作ります。


血液検査もしましょう

今回は決められた期間内に体重を増やすミッションなので、通常よりもカロリーを上げ、更に液体のカロリーも併用しているので実際に吸収されるカロリーが大幅に増えます(普段から多めに食べている人にとっては、余裕で食べられそうな内容に見えるかもしれませんが、体重が42kgの人にとってはとても高カロリーな食事なのです)。

そのため、必ず一定期間の間だけ行い、その後はもっと負担のないやり方に移行します。

さらに、増加期間中は定期的な血液検査を受けるなどして、健康を客観的にモニタリングする事をお勧めしています。


難しい ≠ 不可能

いかがでしたか。

今回の記事は、受験資格を得るために期限までにどうしても太らなければならないという特殊なシチュエーションでしたが、そんな難しい状況でも、目標達成のための方法があるという事が興味深かったのではないでしょうか。

「難しい」ということは「不可能」という意味ではありません。

今回ご紹介した普通の食事+液体の食事を組み合わせる方法は、通常の指導でも使うことがある比較的汎用性の高いものです。体重増加コーチの私にとっては日常的に指導している数ある方法の1つなのです。


専門家に相談しよう

以下は私が運営するスマートゲインの体重増加プログラムの宣伝です。

痩せすぎの体型を変えたくても「具体的にどうすれば良いかわからない」というかたや、「自己流だと1ヶ月で挫折してしまう」という経験があるかたは、体重増加コーチ歴10年の私が指導する体重増加プログラムに是非ご参加ください。あなたのライフスタイルや目標に合わせてプログラムを作り、親身にサポートします。

あなたの身体は、これからもずっとあなた自身です。

ご自分の身体を大切に扱うきっかけに、指導を受けてみてはいかがでしょうか。



※1, すこしだけ体重が足りない程度の場合は、ケースバイケースで大丈夫な場合もあるという情報もあります。

※2, 男性の場合のペースです。女性の場合はその半分程度のペースが目安です。

※3, スマートゲインでは参加者のプライバシーを重視しているため、実際の事例は一切公開しません。

※4, 表面上似たようなケースで、数ヶ月後に結婚式を控えているのでドレスが似合うように体重を増やしたいという参加者も多いのですが、この場合は、「美しい体型にしながら太る」必要があるので、今回紹介する内容とは変わってきます。期限がある場合でも、そういう意味合いで体重を増やしたい方向けのものではないのでご注意ください。

※5, 低体重の度合いが高い方は、関節の負担などを考慮して、ある程度体重が増えるまではトレーニングしない事もあります。