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太り方に注意! なぜお腹だけ太りやすいのか?

こんにちは。健康的に美しく太るお手伝いをする会社ーSMARTGAINの代表、体重増加コーチの大畑です。

このブログは太る方法がメインテーマなので、読んでいる方の大半は痩せていると思います。なので、これから話す内容は、実感としてすでに経験している方も多いのではないでしょうか。


痩せ体質は偏って太りやすい。

子供の頃から痩せている人が、ひたすら食べるなどして食事だけで強引に太ると、お腹だけに肉がついて、それ以外の部分のサイズがほとんど変わらない事があります。

一般的な体質の方でも太るとお腹に肉が付きやすいので、それ自体はおかしなことでは無いのですが、それ以外の部分のつき方が違うのです。

普通の体質ならお腹以外の部分も太ります。つまり、腕も、足も、胴体も太ります。太ってズボンのウエストが入らなくなったら、上着もキツくなるのが普通です。

しかし、ヤセ体質の人が、正しい知識なしに太ると、お腹だけが太り、それ以外の場所には肉がつかないということがよく起こります。

これでは、たとえ体重が増えても、本当に太らせたい部分が太らない事になってしまいます。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

これには皮下脂肪の細胞の数が関係しています。


皮下脂肪の細胞の数が少ないと偏って太りやすい。

ヤセ体質で子供の頃からずっと痩せている人は、全身の皮膚の下に分布する脂肪細胞の数が一般の方に比べて少なく、これが偏って太りやすい原因になります。


太る ≠ 脂肪細胞の数が増える

なぜなら、太って脂肪がついても、脂肪細胞の数は殆ど増えず、一つ一つの脂肪細胞が大きくなるだけだからです(※1)。

そのため、痩せていても比較的脂肪細胞があるお腹まわりや内臓には脂肪がつくのですが、それ以外の場所(上半身の上部や腕など)は、もともと脂肪の細胞自体が極端に少ないため、例え一つ一つの脂肪細胞が大きくなっても目に見えるほどの変化にはならないのです。

更に、脂肪細胞の脂肪の取り込みやすさも身体の部位によって異なり、一般的に、お腹まわりの脂肪細胞は脂肪を取り込みやすいのです。


美しく太るには筋肉と脂肪の両方をつけよう。

では、ヤセ体質で子供の頃からずっと痩せている人は、バランスよく太ることは出来ないのでしょうか?

決してそんなことはありません。

皮下脂肪細胞数が少ないということは、皮下脂肪が厚くなりすぎてメリハリのない身体にはなりにくいということなので、上手に体重を増やせば痩せている人はむしろ理想的な体になりやすいのです。

上手に体重を増やす、その鍵になるのは筋肉です。

脂肪は遺伝子に従って付きやすところに偏って付きます。このメカニズムは非常に強力なため、狙った場所に脂肪だけをつけることはできません。脂肪で部分太りすることが出来ないのはそのためです。

しかし、筋肉は付ける場所をコントロールすることが出来ます。

筋肉は、トレーニングによって刺激を与えたところが肥大するという性質があるので、付けたい部位にトレーニングで刺激を与え、適切な栄養素を取れば、その部位が大きくなるのです。

筋肉で太るというと、ゴツゴツした体型になってしまうのではないかと女性の方は心配かもしれませんが、その心配は無用です。筋肉自体は水分をたくさん含んだ柔らかい組織です。専門の競技者ではない一般の女性が筋肉をつける範囲ならゴツゴツすることはまずありません。

とはいえ、筋肉だけを付けるのではなく、脂肪も同時に付けるほうが望ましいです。なぜなら筋肉は単独では付きにくく、脂肪も付けながらのほうが筋肉も付きやすいからです。従って、脂肪も同時に付くように食事をコントロールすることが重要です。

トレーニングをして筋肉と脂肪の両方をつけるメリットは他にもあります。これは経験的に言えることなのですが、トレーニングをしながら筋肉と脂肪の両方をつけると、トレーニングなしで脂肪だけを付ける場合に比べて、脂肪の付き方の偏りが比較的少なくなります。トレーニングで血流が良くなった状態でオーバーカロリー(消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い状態)にすることで、末端の脂肪細胞へ栄養が届きやすくなるためと考えられます。

更にトレーニングは、以前の記事でも説明したインスリンの感受性も強めるので、血中に取りこまれた栄養素が細胞の中に取りこまれやすくなる(つまり細胞レベルで太りやすくなる)という利点もあります。


トレーニングは適切に。

筋肉はトレーニングで刺激を与えると大きくなるというお話をしましたが、一般的に痩せている人は筋肉も付きにくいので、トレーニングの中身がとても重要です。

体質で痩せている人に適したトレーニングのノウハウは膨大にあるため、とてもここでは書ききれませんが、最低限これは知っていて欲しいというポイントをまとめます。


痩せている人が筋肉をつけるためのポイント

  • トレーニングで消費するよりも多くのカロリーをトレーニング時に取る。 ー トレーニング後にプロテインだけを飲む人が多いのですが、筋肉をつけて体重を増やすためには、トレーニング前のタイミングで炭水化物とタンパク質の両方を採るほうがはるかに効果的です。

  • トレーニングは基本的に高強度のものを短時間行う。 ー 腕立て伏せを何十回してもなかなか筋肉はつきません。痩せている人は、何とかして筋肉をつけようとトレーニング量をドンドン増やしてしまう事がありますが、負荷が軽いトレーニングを長時間行うのは、むしろ太りやすい人が痩せるのに適したトレーニングなのです。痩せやすい体質の人が筋肉をつけるには、何十回も出来る負荷ではなく、8~15回で持続不能になる程度の強度で、セット数を少なめに行うのがポイントです。

  • トレーニングに変化を与える。 ー 同じトレーニングを長時間続けると身体が慣れてしまい、筋肉が発達しにくくなります。どのぐらい筋肉をつけたいかにもよりますが、ある程度筋肉量を増やすにはトレーニングを定期的に変化させる必要があります。特に男性の方が大幅な体重増加を目標にする場合は、定期的なトレーニング変更は必須です。

トレーニングは非常に奥が深く、どんな人もこれだけやっていればOKというものはありません。私が指導する場合も、ひとりひとりの体質、生活パターン、目標に合わせて、プログラムを作り指導しています。もし今まで自己流でトレーニングしても効果が出なかった方は、私が指導する体重増加プログラムを是非検討してみてください。


本日のまとめ

  • 太っても脂肪細胞の数が増えるわけではないので、皮下脂肪の数が少ない部位には脂肪が付きにくい。そのため、一般の人以上に全身が太りにくく、部分的に(特にお腹が)太りやすい。

  • 狙った場所だけに脂肪を付けることは出来ないが、筋肉なら付き方をコントロールできるので、トレーニングで筋肉を付けることが美しく太る秘訣。

  • とはいえ、筋肉だけ単独では付きにくいので、脂肪も同時につける。トレーニングをしながらの方が脂肪も比較的均一に付きやすいというメリットがある(それでも多少は付くので、体重を増やしてなおかつお腹もキレキレにしたいなら、先に体重増加をして最後に少しダイエットが効果的)。

  • 痩せている人は筋肉が付きにくいので、適切な方法でトレーニングを行うのが非常に重要。

 

※1: 大人になると脂肪細胞の数はほとんど増えなくなりますが、体質や栄養摂取状況によっては増える場合もあります。