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キレイに太るプロテインの飲み方

こんにちは。痩せすぎで悩む方に正しく太る方法を指導している体重増加コーチの大畑です。痩せて悩む方が、健康的に美しく太る手助けになるために、体重増加に関連した身体のメカニズムや、日々の指導の中から得られた発見をこのブログを通してお伝えしています。

今回はプロテインについてお話します。

手軽にタンパク質を摂取出来るプロテインは、カラダ作りの目的としては最も利用されているサプリメントでしょう。実際、私が体重増加を指導する方の多くが過去にプロテインを飲んだ経験がありました。

ところが太る目的で飲んでも大半の方があまり効果を感じず、今はもう飲んでいないという人が多いようです。プロテインは食品にも含まれているごく普通のタンパク質であり、カロリーもそれほど高いものではないので、飲むだけで太るという物ではありません。プロテインとあわせてトレーニングもしないと体重増加には繋がりにくいのですが、効果が出ない理由はそれだけではありません。子供の頃から体質で痩せている人は、プロテインがしっかりと消化吸収されない為に効果が出ないこともあるのです。


高速な胃腸がプロテインの吸収を妨げる

体質で痩せている人は、胃腸の通過速度が早い(食べた物が排泄されるまでの時間が短い)傾向がありますが、通過速度が早すぎる方がプロテインを飲むと、小腸で消化吸収される前にタンパク質が大腸まで到達してしまい、体内に吸収されずに大腸の腸内細菌の栄養源になってしまう事があります。腸内細菌によってタンパク質が分解されガスを発生し、それが腸を刺激してお腹の調子まで悪くなることがあります。

これは普通のご飯に含まれているタンパク質と違って、サプリメントのプロテインが液体であるために起こる現象です。胃腸の通過速度が早い人が液体のタンパク質を取ると、普通の食物よりも通過速度が早くなり、タンパク質が体内に吸収されるゾーン(小腸)をあっという間に通過してしまうのです。

そのため、太るための努力をしてきたにもかかわらず今まで太ることが出来なかった本格的なヤセ体質の方は、プロテインの飲み方に工夫が必要です。

それではプロテインの効果を引き出す飲み方をご紹介します。

※ご注意! ヤセ体質で胃腸の通過速度が早い人向けの飲み方です。便秘気味の方は以下は実行しないで下さい。


吸収率の高いプロテインドリンクの作り方


まず溶かすものを選ぼう

プロテインは通常はパウダーのため、何かに溶かして飲みます。多くの方は牛乳、水、ジュースのいずれかで溶かしますが、牛乳は乳糖(ラクトース)を分解できない人が比較的多いためお勧めしません。そのため、水かフルーツ100%ジュースがお勧めです。

では水かフルーツ100%ジュース、どちらでプロテインドリンクを作るのが良いのでしょうか。体重を増やす目的には炭水化物が含まれるジュースの方が適しています。ですが、ジュースには体内で中性脂肪に変換しやすい果糖が含まれているため、特に筋肉質なカラダを目指している方など、なるべく筋肉で体重を増やしたい場合はジュースではなく水で溶かし、サプリメントで良質な炭水化物を加えたり、あるいは炭水化物はオニギリなどで別途取ると更に良いですね。とはいえ、フルーツ100%ジュースだと手軽に炭水化物が取れるので、マッチョを目指していない場合や女性の方にはお勧めできます。


温度にも気を配ろう

プロテインドリンクの温度は高めの方が消化酵素の活性が良く消化には良いのですが、高ければ良いというものでもありません。温度が高すぎると、せっかく消化の良いホエイ(乳清)のタンパク質が凝固してしまい、消化に時間がかかるようになるし、胃もたれしやすくなってしまうからです。

逆に温度が低すぎても消化酵素の働きが悪くなります。そのため、冷蔵庫で保存している水やジュースで作ってすぐに飲むと、消化に時間がかかってしまい、胃腸の通過速度の早い方だと、未消化で大腸に運ばれるプロテインの割合が増えて吸収率が下がります。

常温かそれより少し低いくらいがプロテインドリンクのちょうどよい温度です。飲んだ時に温かいと感じるのは温度が高すぎます。わずかに冷たいと感じる程度が調度よいですね。冷蔵庫で保存している水やジュースで作る場合は、プロテインを溶かした後に30分ほど室温で放置してから飲むか、電子レンジで10〜20秒程温めます。


水分量は少なめに

プロテインは薄めたほうがサラッとして飲みやすいので、多量の水分で溶かす方がいますが、消化力が弱い方は水分であまり薄めないほうが消化には良いです。これには2つの理由があります。

1つ目の理由は、消化酵素の濃度の問題です。消化とは胃や小腸で食物が消化酵素に触れて、体内に取り込まれやすい小さな分子へと分解する化学反応ですが、この反応は消化酵素の濃度が高いほうが活発になります。プロテインを溶かす水の量が増えると消化酵素が薄まるため、消化酵素の分泌量が少ない痩せ体質の人は、プロテインをあまり水で薄めすぎないほうが消化しやすいのです。

もう1つの理由は、液体の粘度(流動性)の問題です。水分量が多くなると液体の粘性が下がり、通過速度が早くなるため、胃腸の通過速度が早い人は、少なめの水分量でシェイクして作る方が消化には適しています。

具体的な水分量は、プロテイン1回分の量(タンパク質量で15〜20g程)に対して100〜125ml程、多くても150ml程度にします。

炭水化物が入ると粘度が高まるため、例えばフルーツ100%ジュースでシェイクしたり、炭水化物のサプリメントを加える方法もあります。炭水化物はドリンクでなくてもOKなので、例えばオニギリを食べた後にプロテインを飲めばオニギリの影響で通過速度が遅くなります。

水分が少ないとプロテインが溶けきらずにダマになることがあるので、その場合は大きめのシェーカー(容量750〜1000ml程)を使い、先に液体(水やジュース)を入れ、次にプロテインパウダーという順番で入れて、しっかりと強めにシェイクすれば溶けやすくなります。


プロテインを飲むベストタイミング

せっかく飲むプロテインですから、飲むタイミングにも気を配りましょう。

トレーニング時に飲む場合、理想的にはトレーニングの20〜30分前とトレーニング直後の2回に分けて炭水化物と一緒に取るのがベストです。トレーニング前のほうが重要なため、1回だけ取る場合はトレーニング前の20〜30分ほど前がよいですね。シェイプアップではなく、体重を増やすためにトレーニングなら、トレーニング時の栄養摂取がとても重要になります。ポイントは、トレーニングで消費するエネルギーよりも多くのカロリーをトレーニング前から摂取することです。

筋肉を積極的につけるためではなく、普段の食事で不足しているタンパク質を補う目的でプロテインを取る場合は、食後すぐに摂るのがお勧めです。食後に取ると、空腹時取るときに比べて、その前に食べた食事の影響で胃腸の通過速度が遅くなる為です。また、食事に含まれる炭水化物でインスリンが分泌され、タンパク質の体内合成が高まりやすいことも体重増加に有利に働きます。間食でプロテインを取る場合も、プロテインと同時に少量の炭水化物を何か取ると良いですね。

なお、その前の食事で十分なタンパク質をとっている場合は食後にプロテインを飲む必要はありません。過剰なタンパク質は排泄されるので、多く取り過ぎても意味はないのです。

今回はプロテインにテーマを絞ってお話しました。体質で太れない方は、消化が良いはずのプロテインでも普通に飲むだけでは効果が出にくいため、様々な知識が必要になりますが、痩せている理由も人それぞれなので、全ての人に効果がある唯一の方法はありません。そのため、今回は膨大なノウハウの中から、比較的誰にでも効果が出やすい方法だけを紹介しております。その人個人に最適化された方法は、体重増プログラムでカウンセリングをした上で指導しております。


本日のまとめ

  • プロテインは、「溶かすものの種類」、「温度」、「水分量」に気を配ろう。
  • 溶かすのは、水かフルーツ100%ジュースがよい。
  • プロテインドリンクの最適な温度は常温。冷たすぎると消化に悪いが、温かすぎてもプロテインが凝固して消化に時間がかかるし、胃もたれしやすくなる。わずかに冷たいと感じる程度がちょうどよい。
  • 水分は少なめに。プロテイン1回分の量(タンパク質量で15〜20g程)に対して100〜125ml程が目安。シェイクしてつくろう。
  • プロテインを飲むベストタイミングは、理想的にはトレーニング前後に炭水化物と一緒に(フルーツジュースで作れば炭水化物も同時に取れる)。1回だけ飲む場合はトレーニング前に炭水化物と一緒に。
  • トレーニング以外で飲むなら食後に飲む。間食として飲んでも良いがその場合もインスリンが少し分泌されるように炭水化物と同時に取ろう。