新年あけましておめでとうございます。
寝ても醒めても、痩せで悩む人たちを健康的に美しく太らせる事を考えている体重増加コーチの大畑です。2014年のサイトリニューアルからSMARTGAINの認知度も上がり、少しずつではありますが、太るための専門家がいることが世に知られつつある手応えを感じています。今年も、より多くの痩せに悩む人の力になるべく邁進いたします。皆様よろしくお願いします。
太りたいと願っていても、待っているだけでは何も変わりません。未来の自分に「美しく太った身体」をあげられるのは、今のあなたしかいないのです。太るために必要なのは「願う」ことではなく「アクションを起こす」こと。さあ、太るためのアクションを今年こそ始めよう！
まずは、簡単な２つのことをしてみましょう。
※ご注意！ 健康な方を対象とした太る方法です。病気が原因で痩せている方や、糖、脂質、タンパク質などの代謝に異常のある方、空腹時血糖値やHbA1cの値が標準を超えている方等、健康に何らかの問題がある方にはお勧めしません。
太るための実践その１ ー 朝食をきちんと取ろう。
朝食をきちんと取ることは健康的に太る上でとても大切ですが、現代は、朝食を取らない、または少ししか食べない人がとても多い。一般の人でもそうなのですが、私がコーチングしている体重増加プログラムの参加者、つまり太りたい人たちでも半数以上がきちんと朝食を取っていません。
朝食をぬく健康法も流行っているぐらいなので、朝食べないのは胃腸にはむしろ良くて、太るためにも良いのではないかと考えている方もいるようですが、体質で痩せている人にとっては逆効果です。
健康的に太りたいなら、朝食は絶対に抜いてはいけない！
太りやすい体質の人が、1日の総カロリーを変えずに食事の回数を減らすと、代謝が下がって体重が増える可能性があります。しかし、ヤセ体質の人は食事回数を減らしても消費カロリーが下がることはなく、体内の栄養の蓄えも少ないため、空腹時間に身体の分解が進みやすい。そのため、朝食を抜いてしまうと昼食を取る時間まで筋肉や脂肪が分解し、どんどん痩せていきます。たとえ夕食で人並み以上のご飯を食べても、これでは太ることは出来ません。
毎日安定して朝食を取ることが体重を増やす鍵になるのです。では、具体的にどのような朝食を取ればよいのでしょうか。
朝食のポイントは3つ。「栄養バランス」「消化しやすいタンパク源」「食物の温度」です。
皆さん朝は忙しいので、多くの人が朝食はパンだけとか白米だけとか炭水化物に偏ってしてしまいがちです。しかし、美しく太るためには炭水化物だけでは不十分。タンパク質と脂質もとても重要です。この2つの栄養素のうち、タンパク質は意識して取らないと不足しやすいのですが、お肉や大豆などタンパク質を含む食品の多くは脂質も十分含んでいるので、脂質に関してはあまり意識しなくてもたいてい取れています。
栄養バランスを整えるために、朝食はパン、白米、餅、麺など炭水化物を含むものをメインに、肉、魚、卵、大豆、乳製品などタンパク質と脂質を含むものを加えましょう。
炭水化物は大抵のものが比較的消化しやすいので基本的に好みで選んで結構です（但しお菓子以外です）が、ヤセ体質の人は特に朝方の胃腸の働きが弱い傾向があるので、タンパク質は消化の良い物を朝は選ぶようにしましょう。タンパク質は物によって消化のしやすさが異なるためです。
具体的には、お肉なら鶏肉、魚なら白身魚、大豆類なら納豆か豆腐、卵なら半熟に調理したものがお勧めです（生卵は消化が悪いのでお勧めしません）。
太るためには消費する以上のカロリーを摂取する必要があるので、量は多めに取るのが望ましいのですが、昼食の時間になってもお腹が空かないと、食欲がないのに無理してご飯を食べることになり、結果的に昼食の消化吸収率が落ちてしまいます。そのため、朝食の量は、昼食の食欲に影響が出ない範囲で取るようにしましょう。無理に沢山取る必要はありません。
朝食をきちんと消化させるには食物の温度にも注意が必要です。胃腸内の温度が下がると消化力が落ちるので、冷えた食物だけを食べるのはあまりお勧めできません。といっても、全てがアツアツの食物である必要もないので、冷たいものと冷たいものを組み合わせて食べないように注意すれば結構です。例えば、ご飯やおかずが冷たければ、野菜はサラダではなく温野菜にしたり、温かいスープを加えるなどするとよいですね。
体質で痩せている人は、朝起きて時間が経たないとお腹が空かない人も多く、朝は食欲がまったくない人も珍しくありません。そのような人は飲み物だけでも取りましょう。
飲み物にする場合、乳製品アレルギーや乳糖不耐症でなければ飲むヨーグルト（糖分の添加量が多いと胃もたれしやすいので、100ml毎のカロリーが70kcal以下のもの）がお勧めです。タンパク質を強化するためにプロテインパウダーを10g程加えたり、脂質を強化するために荏胡麻油や亜麻仁油を4g程加えるとなおよいです。但し、これらを添加したとしても普通量の朝食を食べるのに比べるとカロリーは少ないので、午前中に間食も取るとよいでしょう。ヨーグルトは冷蔵保存するため、そのまま飲むと冷えすぎて消化に悪いため、電子レンジで10〜20秒ほど加熱して「かなり冷たい」状態から「少し冷たい」程度にして飲みましょう。温め過ぎると胃もたれしやすいので、体温よりも少し冷たい程度にしましょう。
太るための実践その２ ー 午後は間食を取ろう。
朝食以外にも太るために重要な食事があります。それは午後の間食です。
朝食を抜くと、昼食を取るまでの間じゅう細胞が痩せていくというお話をしましたが、同様に、間食を取らないと夕食までの間に細胞が痩せてしまいます。朝食から昼食の間よりも、昼食から夕食までの間のほうが一般的に時間が長いため、昼食で取ったカロリーも夕食までに使い果たしてしまうことが多いのです。
太るための間食のポイントは3つ、「栄養バランス」「カロリー」「タイミング」です。
まず気をつけなければならないのが栄養バランス。体細胞を痩せさせないためにはインスリンを少量分泌させるのが効果的なので、間食では炭水化物を比較的多く含むものを取りましょう。
炭水化物はゆっくりと吸収させるのが理想的なので、ヨーグルト（またはドリンクヨーグルト）のように炭水化物がゆっくりと吸収する食物は間食としても優れています。とはいえ、間食の量が多すぎなければ（女性なら150kcal、男性なら200kcal程度以下なら）吸収速度はそれほど気にする必要は無いので、ヨーグルト以外でも、例えばオニギリやバナナでもよいですね。但し炭水化物が多ければ何でも良いわけでは無いので注意が必要です。「間食 ＝ おやつ」というイメージから、間食でお菓子を食べる方が多いのですが、お菓子やジュースはお勧めできません。
次にカロリーですが、間食を食べ過ぎると夕食に響くので、間食のカロリーは高ければ良いというものではありません。間食の量は女性なら100〜150kcal、男性は130〜200kcalが目安になります。
お腹が空かない時に無理して沢山ご飯を食べると消化力が落ちるので、昼食や夕食はお腹が空いた状態で食べられるように間食のタイミングにも気を配りましょう。間食を遅い時間に取ると夕食の食欲が落ちやすいので、遅くても夕食の2時間前までには間食を済ませましょう。それでも夕食が食べられなくなる場合は更に1〜2時間前にずらします。間食の食欲よりも夕食の食欲を優先してタイミングを調整しましょう。
昼食から夕食までの時間が長い場合（7〜8時間以上の場合）は、2回に分けて食べるとより良いですね。
まず一歩を踏みだそう
今回は具体的な太る方法を解説しました。朝食と間食というたった2つの事だけですが、いままで太るための具体的なアクションを起こしてこなかった方が始めて体重増加にチャレンジする時や、ただ沢山食べる方法で躓いた方の再チャレンジとして、最適な一歩になるものです。是非トライしてみて下さい。
年末年始に思うのは、1年があっという間に過ぎてしまうということ。皆さんも同じように感じませんか。時が経つのは早いので、「いつか太りたい」、「時間ができたら太ることにトライしよう」と思っていては、あっという間に数年が過ぎてしまいます。今回の太る方法は準備に長い時間を要するものではないので、来週から始めようと考えるのではなく、次の朝食や間食から始めてみましょう！
今回ご紹介した太る方法は、体質で痩せている多くの人が無理なく実践でき、なおかつ効果も出やすい方法をかなりシンプルにまとめたものです。一人一人のライフスタイルや体質、目的にあわせて最適化された方法で行えば効果もより高くなります。弊社サービスの宣伝になりますが、より効果的な方法で身体を作りたい方や、長年思い描いていた理想の体型へと本気で変えたい方は、 私がコーチングする体重増加プログラムに是非ご参加ください。私が実際に面談してカウンセリングやレクチャーを行い、参加者一人一人に合わせて体重増加のプランを作り指導しております。
体型を変えるのに早すぎるタイミングなんてありません。未来の自分へプレゼントをあげられるかどうかは「今」のあなたにかかっているのです。
