皆さんこんにちは。太る指導を専門に行っている体重増加コーチの大畑です。
わかりやすく人に伝えるために、あえて「太る」という言葉を使っていますが、もちろん太った体型になることを目指すのではなく、健康的に体重を増やしながら3次元的に身体を作る － つまり「身体を最適化する」 － ための指導をしています。
今回のテーマは「太る科学」です。身体の構成する3つの物質を意識した効率のよい正しい太り方を、科学的な視点から説明します。
体重の中身を知ろう
体重が増える時に身体の中で何が増えるか知っていますか？
体重が増えるということは、体内で「何か」が増えているはずです。その何かとはいったい何でしょうか？
今日はまず、身体を構成する要素、つまり「体重の中身」のお話しをします。
人間の体は沢山の種類の物質で成り立っています。細かい物質を数え上げるときりがないのですが、実は、体重の90パーセント以上はたった3種類の物質です。
それらを多い順番に並べると(※1)
- 水分
- タンパク質
- 脂質
の順番になります。水分は60%前後、タンパク質や脂質は人によって結構違いますが、合わせるとおおよそ30〜35%程です。残りはミネラル(数%)と糖質(1%程)です。体重が変わってもこの比率はそれほど変わりません。
これを踏まえて、体重を増やすことを考えてみましょう。
例えば、現在45kgの方が、体重を5kg増やして50kgになる状況を考えてみます。
体重に関わらず、身体は「水」「タンパク質」「脂質」で出来ているので、体重を増やす前の45kgの時も、増えた後の50kgの時も、どちらの身体も「水」「タンパク質」「脂質」で出来ていることがわかります。
ということはつまり、増えた5kgの中身も「水」「タンパク質」「脂質」という事です。
体重が増える時、体内では、水分、タンパク質、脂質、が増えるのです。
水分で太れるか？
体重が増えると3種類の物質がどれも増えますが、この中で最も増えるのが水分です。(※2)。
では、水を飲むだけで太ることはできるのでしょうか？
答えを先に言ってしまうと、水だけで太ることは健康な状態では出来ません。
体重が増える時、水分が一番増えるのは確かなのですが、水分が先に増えるわけではないからです。
順番としては、体内のタンパク質と脂質が先に増え、それに見合った量の水分が引き込まれて体重が増えるのです。
なので、タンパク質や脂質が増えない限り水分も増えません(※3)。
タンパク質が水分を引き込む
細胞内のタンパク質や脂質が増えると水分が細胞に引き込まれて水も増えるのですが、この現象は脂質よりもタンパク質で強く起こります。
お肉の脂身にほとんど水分が含まれていないことからもわかるように、脂肪が増えても体内の水分はそれほど増えません。
ところが、タンパク質が増えると、細胞内に約2倍の水分が引き込まれるため、体重も大幅に増えます。
例えば、体内のタンパク質が1kg増えると、2kg程の水分が引き込まれて体重は約3kg増えます。
つまり、タンパク質は体内で3倍の重さに相当するのです。
効率良く体重を増加するには、体内のタンパク質を増やすことが鍵になります。
痩せ体質には負担が多すぎる脂肪太り
体重の一部は脂肪なので、脂肪を増やして体重を増加させることも可能です。
一般的な体質の人(特に痩せやすいわけではない人)が、無意識に太ってしまう時、例えばお正月にたくさん食べ過ぎて太ってしまった場合などは、タンパク質はそれほど増えずに、脂肪が主に増えて体重が増えます。平均的な体質なら、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったらその分が脂肪として効率よく蓄積されるためです。
ところが、脂肪で体重が増えても、水分はそれほど増えないため、増えた体重の大半が脂肪そのものになります。例えば脂肪で1kg体重を増やそうとすると、1000g弱の脂肪を蓄積させる必要があるので、8000kcal以上のカロリーを余分に食べて、蓄積させる必要があるのです。
消化吸収率が低い痩せ体質の方にとって、これはかなりの負担です。
タンパク質なら、2倍の水分を引き込むので、1kg体重が増える場合でもタンパク質を330g程蓄積させるだけでよく、カロリーに換算すると1300kcal程度で済みます。
上手にタンパク質で体重を増やすことが出来れば、内蔵の負担も少なくなるのです。
タンパク質で体重を増やすメリットはそれだけではありません。
タンパク質は筋肉に主に含まれるので、タンパク質で体重を増やすということは、筋肉量を増やすことにつながります。筋肉量が増えるとその分パワーも増すので、体重が増えても自分の身体を重く感じないという大きなメリットがあります。私自身最も痩せていた48kgから比べて40kg以上も体重を増やしましたが、きちんと筋肉をつけて(つまり体内のタンパク質を増やして)体重を増加したので、40kgも重くなったにも関わらず、体が重くなった感じがまったくしません。
タンパク質を蓄積させて体重を増やすと見た目にも良い太り方をします。脂肪はどこに付くかは基本的に遺伝子が決める為、自分でコントロールができません。コントロールが出来ないというのは控えめな表現で、実際は、お腹や内蔵など望まない場所について本当について欲しいところにはつかないものです。
筋肉なら、鍛えた部位の筋肉にタンパク質が取り込まれやすくなるので、体型のコントロールが出来ます。これは非常に大きなメリットです。
痩せていることに悩んでいて、太りたいと思っていても、実際に太った体型になることを望んでいる方はいません。見た目に美しく体重を増やすには、体内のタンパク質をきちんと増やす事が大切なのです。
炭水化物で太る？
体重が増える時に体内ではタンパク質と脂質が増える事はわかりました。
では、炭水化物はどうなのでしょうか？
実は、体重がいくら増えても体内の炭水化物量はほとんど増えません。
本ブログ記事の上の方に書かれている体重の中身のリストをもう一度見てみましょう。体重を構成するベスト3は「水」「タンパク質」「脂質」ですが、そのリストの下にそれ以外のものとして「糖質(1%程)」と書かれています。この糖質とは炭水化物の事です。炭水化物は普通1%前後しか体内に含まれていないのです。
つまり、体重が5kg違っても、体内の炭水化物は0.05kg程しか変わらないという事です。
でも皆さんは、「炭水化物を食べると太る」と聞いたことはないでしょうか。実際、一般的な体質の人が炭水化物をドカ食いすれば、簡単に太れます。
ですが、その場合も、炭水化物の一部が脂質に変換されて、脂肪として蓄積されているのです。体内の炭水化物(糖質)が増えて体重が増えているわけではありません。(※4)
炭水化物(糖質)は高血糖状態で脂質に変換されますが、高血糖になると血糖値を下げるホルモン(インスリン)が多量に分泌されてしまいます。高血糖状態が体に悪いことはご存知だと思いますが、インスリンが多量に分泌されること自体も健康に悪い影響を与えてしまいます。
糖質をわざわざ脂質に変換してから蓄積させるよりも、最初から脂質として吸収した方が効率が良いので、例え脂肪で太りたくても炭水化物を過剰に摂るメリットはありません。
特に痩せ体質の人はインスリンの分泌力が低い傾向があるので、炭水化物をたくさん取ると高血糖状態が長く続いてしまい、普通の人が太る以上に体に負担がかかってしまいます。
これらの理由から、炭水化物に依存した太り方は絶対にお勧めしません。
それでも必要な炭水化物
ここまで読むと、太るためには炭水化物は必要ないと思ってしまうかもしれませんが、実はそうではありません。
必要十分なタンパク質と脂質を取った上で炭水化物を適度にとるとスムーズに体重を増やしやすくなります。
炭水化物はエネルギーとして効率よく利用できるというメリットがあるので、一度にどか食いするのではなく、ちょうど良い量に分けて取ると体に蓄積させる栄養素(タンパク質と脂質)を無駄に消費しなくてすみます。無駄な消費が減れば、その分を蓄積に回せるので、太る効率が上がります。
太るのに炭水化物が必要な理由はもう一つあります。先ほど、インスリンの多量分泌は健康に悪いお話をしましたが、インスリンは細胞の同化反応を促進させる「太るスイッチを入れるホルモン」なので、分泌量が少な過ぎても太りにくいのです。体に負担がかかるほど過剰に分泌させるのは良くないのですが、太るのに必要な丁度良い量のインスリンを分泌する為にも炭水化物はやはり必要なのです。
炭水化物の上手なとり方のポイントは3つです。
「丁度良い量を」、「3回以上に分けて」、「タンパク質や脂肪と一緒に」摂るのが原則です。
栄養バランスを見直そう
丁度良い量の炭水化物をタンパク質や脂質と一緒に摂る為に、栄養のバランスを意識しましょう。
ここで言う栄養バランスとは、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のカロリーの比率の事です。
まず、栄養を身体の材料であるタンパク質と脂質、エネルギー源になる炭水化物にわけます。
そして、タンパク質と脂質に関しては合計で40〜50%のカロリーを摂取し、残りの50〜60%を炭水化物で摂ります。
厳密には、タンパク質と脂質のカロリーの割合は半々が理想的です。
つまり、タンパク質は20〜25%、脂質も20〜25%の割合で取れるととても良いのですが、これだけの比率でタンパク質を安定して摂るのはやや難しいので、脂肪も含めた合計で40〜50%になれば良いです。
特に、脂肪もある程度つけていきたい場合はタンパク質は10〜15%程度でも大丈夫です。但し、10%以下だと少なすぎるので、それ以下にはならないようにしましょう。
筋肉質な体系を目指す男性など、なるべく脂肪をつけずに筋肉で体重を増やしたい場合は、タンパク質の割合が20〜25%になるように食事を細かくコントロールする必要があります。実際はそれだけのタンパク質を食事だけで取るのは大変なので、ホエイプロテインやアミノ酸などのタンパク源となるサプリメントも必要に応じて取り入れて栄養バランスをコントロールする事をお勧めします。
栄養バランスの理想と現実の差を把握しよう
今回のブログで学んだことを太ることに活かすにはどうすれば良いでしょうか。
まずは記録をとって、理想と現実と差を把握する事を始めてはいかがでしょうか。
これまで栄養バランスを意識してこなかった方にとって、栄養バランスを取るのはなかなか難しいので、手間はかかりますが、最初は全ての食事の記録をとり、食事毎の栄養バランスを計算することをお勧めします。カロリーや栄養の計算はなれないと難しいのですが、カロリーや栄養バランスを計算する便利な携帯アプリもあるようなので、それらを使えばそれほど難しくないと思います。
食事の記録をしばらく続けていると徐々に栄養バランスの感覚が身についてきます。
栄養バランスの感覚が身についてくれば、いちいち計算しなくてもバランスが良いか悪いかがある程度わかるようになるので、例えば外食の時も適切なメニューを選べるようになるでしょう。
私は、体重増加コーチとして大勢の痩せ体質の方を指導していますが、痩せている方の食の傾向として、炭水化物は十分取っているにもかかわらずタンパク質と脂質は不十分という方が多いです。炭水化物を十分すぎるぐらい食べているので本人にしてみれば人並み以上に食べている感覚はあるのですが、栄養のバランスが悪く、身体の材料になるものは全然足りていないので、太る効率が悪く、結果も出にくいのです。
特に、朝食のタンパク質と脂質が足りていない方が多いです。例えば、パンにジャムを塗ったものだけしか食べない場合は、栄養の8割以上が炭水化物になってしまいます。痩せ体質の方にとって、その栄養バランスで太るのは難しいのです。
太るプロに相談してみよう
ここからは私が運営するスマートゲインの体重増加プログラムの宣伝になります。
体重増加プログラムでは実際に私が面談(※5)でカウンセリングを行なって、参加者のライフスタイルや体質、目標を把握しながら、体重増加するためのプログラムを作っていきます。
参加者の現在の食事の内容をベースに、何かを足したり、引いたり、食材を変更したり、タイミングを変えたり、場合によってはサプリも含めてその量やタイミング、組み合わせなどを決めていきますが、なるべく実行できるような内容にするために細かいところまで話し合いながら計画を建てていきます。
「具体的にどうして良いかわからない」、「自分一人でやると結局無理して食べるだけになってしまう」と言う方は、スマートゲインの体重増加プログラムのご参加を検討してみてはいかがでしょうか。
※1. タンパク質と脂質の順番は人によっては逆転します。例えば、平均的な体型の女性の場合は脂質の方がやや多い傾向がありますが、痩せている場合は脂肪の方が少ない傾向があります。
※2. 体重が増えた時、脂肪だけが増えて筋肉がほとんど増えないと、水分よりも脂肪の方が増える場合がありますが、バランスよく太る場合は水分が一番増えます。
※3. 実は水分だけで体重が増える場合もあります。先に断っておきますが、現実的ではない不健康な方法です。例えば、合宿などに参加すると短期間で大幅に体重が増える事があります。練習がかなりハードな運動部の合宿などで起こることがあるのですが、数日間で筋肉や脂肪が何キロもつく事はないので、実は大半は水分で太っただけです。ハードなトレーニングの影響で腎機能が低下したり、食事の変化でミネラルバランスが崩れるなどして体内に水分が一時的に溜まり、その結果として体重が増える現象です。簡単に言えば、排泄されるべき水分が排泄されずに体内に残り、身体がむくんでいる状態です。このような、水だけで太った場合、普通は数日で元に戻ります。
※4. 厳密に言えば糖質も僅かには増えますが、キログラム単位で増えるほどは蓄積されません。カーボローディングと呼ばれる特殊な食事法で一時的に体内の炭水化物量を増やす方法もありますが、増えた状態を長期間維持することはできません(シリアスにスポーツをしている人が、試合当日に炭水化物の蓄え量をピークに持っていく為にこの方法は使われることがあります)。
※5. 面談は東京渋谷の弊社オフィスで行いますが、遠方でお越しになれない方にはスカイプでのビデオカウンセリングをお勧めしております。
