こんにちは。日本で唯一の体重増加コーチ、大畑です。ダイエットを指導する専門家は沢山いますが、太る指導をしているのは日本で私だけです。痩せたい人が圧倒的に多い世の中で太らせる指導だけをして生計を立てている事がにわかに信じ難いと感じる方もいるようで、時々、「他に何かお仕事されているのですか？」と聞かれることがありますが、この10年間、100%体重増加コーチです。

さて、今回のテーマは太るために断ち切るべき悪習慣です。

美しいボディを作り上げるには生活リズムをきちんと整えなければならない、という事は皆さん何となく感じていると思います。その感覚は正しいです。規則正しい生活は一般の体質の人でもカラダ作りにかなりプラスになりますが、痩せ体質の人が体重を増やしながら体型を作り上げるにはより一層重要になってきます。

「なんとなく」その方が良いと感じている程度では実際の行動は変えられません。

規則正しい生活の方が体つくりに圧倒的に有利な理由を理解できれば行動を変えたくなるはずです。

この記事をきっかけに習慣を変えて行きましょう。

太るために止めるべき習慣 - 休日の朝寝坊

週末は疲れて昼まで寝てしまうという方はいませんか。

昼まで寝ていると確実に朝食を抜いてしまいますが、これが痩せ体質の方が太る上で大きな問題になってきます。理由は2つあります。

理由1: 1日トータルでの摂取カロリーが下がる

1食抜けばその分トータルのカロリーが下がるので、その分太れなくなります。当たり前ですね。

当たり前の事なので、朝食と昼食が兼用になった分だけ意識して多く食べるという方もいるでしょう。

1日のトータルカロリーを平日と同じだけ取ることができれば朝食を抜いてもOKなのでしょうか? 実はそうではありません。これは2つ目の理由に関係します。

理由2: 食事と食事の間隔が空きすぎる

昼食の時間になってようやく食べ始めると、前日の夕食からの時間がかなり長くなってしまいます。食事と食事の間隔が長いライフスタイルでも普通の体質なら太れますが、痩せ体質の方はそうはいきません。なぜなら、痩せやすい体質の人はマイナスカロリーに敏感に反応し体の分解がスムーズに行われるからです。

効率よく太るためにはマイナスカロリーの時間を短くしよう

ここで言うマイナスカロリーの状態とは、その前に食べた食事のカロリーを消費しきった状態を指します。夕食で摂取したカロリーは翌朝までには殆ど消費してしまうので、多くの場合、起床頃からマイナスカロリーの状態に切り替わります。

ごく普通の体質なら、マイナスカロリーの時間が長くなると代謝が下がってカロリーがセーブされます。普通の体質では朝食を抜いても簡単には痩せないのはこれが理由なのですが、痩せ体質の方はマイナスカロリーの時間が長くなると筋肉や脂肪を効率よく分解し始め、マイナスカロリーの分だけ確実に痩せてしまいます。

逆にプラスカロリーの時はどうでしょうか。つまり、まだ前の食事の摂取カロリーを使いきっていないのに次の食事をとった場合です。

一般的な体質の方ならプラスカロリーの時はその大半がグリコーゲン(糖)や脂肪の形で体内に蓄積されます。プラスの分だけ蓄積される、つまり太るのです。

ところが、痩せ体質だと糖の補充は行われても脂肪は蓄積されにくいので、オーバーしたカロリーの一部しか太ることに回りません。

この意味を理解するために、平日は朝8時に400kcal、昼12時に600kcalを摂取している人が、土日になると朝昼を兼ねた1000kcalの食事を12時にとる状況を考えてみましょう。

12時に朝食を食べるのですから通常より4時間遅いのでマイナスカロリーの時間が4時間続いたことになります。

仮にその人が現体重をキープできる1日のカロリーを2400kcalとすると平均で1時間毎に100kcal消費する(※1)ので、マイナスカロリー4時間だと、100kcal × 4時間で400kcalがマイナスカロリーになります。

このマイナスカロリーへの反応が痩せ体質と一般体質ではかなり異なります。

まず一般体質の場合どうなるか見てみましょう。

ごく普通の体質ならマイナスカロリーの時間が長引くと体が省エネモードに切り替わるので、この例だと午前中の4時間で実際に消費するのは400kcalよりも少ないカロリーです。どのぐらい節約されるかは人によって違いますが、代謝は3割程度なら比較的簡単に下がるのでここでは仮に省エネモードで3割節約されたと仮定しましょう。

この場合、午前中のマイナスカロリーの時間帯で280kcalが消費されたことになります。

この状態で、朝昼兼のご飯を1000kcal食べます。

午前中で体内から失ったカロリーが280kcalに対して、昼食で摂取したカロリーは1000kcalです。普通は1000kcal程度なら問題なく消化されるので、ほぼ全てが吸収されて、肝臓や筋肉内のグリコーゲンがまず補充されます。

1000kcalも摂取しているのでグリコーゲン補充が満タンになってもたくさん余ります。余ったカロリーの大半は脂質に変換されて脂肪細胞や肝臓に蓄積されます。午前中に一旦失った280kcalの全てが補充されただけでなく、残りの720kcalがプラスされるのです。

もし朝食を食べていたら400kcalを4時間で消費して、蓄積がゼロになった時点で600kcal取ることになるので、プラスされるのは600kcalです。これに対して朝食を抜いたらプラスされるのは720kcalです。一般的な体質なら朝抜いた分をまるまる昼食にプラスしたら代謝が下がった分むしろ太る傾向があるのです。

では、痩せやすい体質だとどうでしょうか。

痩せやすい体質の人はマイナスカロリー状態で体が省エネモードに切り替わらないので、400kcalがそっくりそのまま消費されます。

昼の時点で一般体質の方と比べて120kcal分も余計に分解しているのです。

とはいえ1000kcalも取れば失った400kcalは補充され、余った600kcalが蓄積されるので普通の人が朝を抜かないのと同じではないかと考えるのは自然です。

ところが、実際は違います。

子供の頃からずっと痩せていたような本格的な痩せ体質の方だと、総カロリーは同じでも、食間が長いだけで痩せてしまうのです。

なぜなら2つの問題が起きるからです。

まず吸収率の問題がおきます。

痩せ体質の方は一度に食べる摂取カロリーが多いと消化吸収率が下がる傾向があるので、普段の昼食のカロリー(本例では600kcal)なら問題なく吸収できても、それが1000kcalに増えると吸収率が下がることは珍しくありません。

吸収率が下がると、1000kcal食べても実際に吸収されるのはそれ以下になるので、摂取カロリーを減らしたのと事実上同じです。これでは痩せてしまいます。

理由はこれだけではありません。

実はもうひとつの問題が痩せ体質の顕著な特徴です。

体質で痩せている方は、省エネモードにならないことやドカ食いで吸収率が落ちやすいことに加えて、グリコーゲン(糖)と脂肪の蓄積量が少ないという特徴があります。

体内のグリコーゲンと脂肪の蓄積量は車で言えばガソリンタンクの容量です。

車ならガソリンタンクが空になればそこでエンジンが止まって動かなくなりますが、人間はこれら2つの蓄積量が完全に空になることはなく、少なくなったらそれ以上減らないように筋肉を分解し始めます。

グリコーゲンは肝臓や筋肉の大きさにある程度比例するので、筋肉量の少ない痩せている人はこの蓄積が少ないのですが、体脂肪の量も少ないので、両方の蓄積が少ないのです。

このため同じ400kcalのマイナスカロリーでも、一般体質と痩せ体質では失うものの比率が変わってきます。

一般体質なら、糖の貯蔵と脂肪を使うことでマイナスカロリーを賄います。

痩せ体質だと、それら以外に筋肉も分解し、それを糖に変えることでマイナスカロリーを補うのです。

筋肉は減らすのは短時間で行われますが、増やすのは長い時間がかかります。筋肉は遺伝子配列を転写するシステムを動かして取り込んだアミノ酸分子を正確な順番に並べてつなぐ作業が必要なので、ゆっくりとしか増えません。

そのため、次の食事でオーバーカロリーにして、1日の総摂取カロリーを同じにしたとしても、失った分の筋肉は短時間では戻らないのです。

つまり、朝食を抜いてしまうと、1日では取り戻せないタイプの痩せ方をしてしまうのです。

失った分を翌週の平日の安定した食事で数日かけて取り戻しても、その後の土日でまた同じことを繰り返せば結局プラスマイナスゼロになるだけで、永遠に太ることはできません。

ここまでは朝食べなかった分を昼にまとめて食べる前提でのお話でしたが、実際は朝食を抜いた分と同じだけのカロリーを他の食事に上乗せする人はあまりいないので、朝食を抜いた分だけカロリーも減っているのが実情です。

総合的に考えて、朝食を抜いてしまうというのは、太りたい痩せ体質の人にとっては絶対に避けたほうが良い習慣なのです。

カラダ作りには睡眠も重要

とはいえ、睡眠もとても大切です。眠ることで脳はリフレッシュし、身体の回復は促進され、心と身体が正常に機能するようにメンテが行われるのです。睡眠は最も強力な薬言えるほど、体調回復には必要なものなのです。

ですから、十分に眠らないといけないのですが、週末だけ沢山眠るというのは体重を増やすのに向いていないだけでなく、体内時計が乱れて体調や生活のクオリティーが下がる可能性があるので、まったくお勧めできません。

1週間分の合計睡眠時間を7等分に分けて、毎日同じぐらい睡眠時間にしたほうが良いです。

睡眠時間だけでなく、就寝と起床の時間もあまりばらつきがない方が良いです。週末の朝だけ遅く起きるにしても、普段よりも1時間遅いまでにするのがお薦めです。

そうはいっても、忙しい世の中です。お仕事の都合やプライベートの都合で、帰りが遅くなったりすることは珍しくないでしょう。

せめて週末ぐらいゆっくり寝ていたい、そうせざるを得ない状況の方も大勢いらっしゃると思います。

そんな時ためのとっておきの対処法をご紹介しましょう。

どうしても昼まで寝たいときの対処法

太るためには週末も朝ごはんを食べなければならないとわかっていても、どうしても疲れているし、例え朝起きたとしても食欲がないという方も多いでしょう。

そんな時は、二度寝する前提で一度起きて、栄養をとって、また寝ればよいのです。

この時取る栄養は、また寝ることを考えると消化が良くなければなりませんし、カラダつくりには栄養バランスも考慮する必要があります。さらに短時間で手軽に取れる必要もあるので、ドリンクまたはゼリードリンクが良いです。

これらの条件を満たすものとして、市販品で最もおすすめ度の高いものはカロリーメイトのゼリータイプです(ウイダーインゼリーは栄養バランスの関係でこの目的ではお勧めできません)。

もし乳製品が体質的に問題ない方にならヨーグルトドリンクでも良いですし、乳製品が合わない方は豆乳飲料でもよいです(「豆乳」だと炭水化物の割合が少ないので、フルーツなどが含まれた「豆乳飲料」がお薦めです)。

二度寝する前提なら起きるのも簡単でしょうし、一旦トイレにでも行って、上記ドリンク(またはゼリードリンク)のうちいずれかを飲み、また寝るのです。

もし、そのまま眠気がなくなったらチャンスです! そのまま起きて週末を有意義に使いましょう!

体重増加プログラムの勧め

ここからは弊社スマートゲインの体重増加プログラムの宣伝です。

痩せている原因は人それぞれです。体質の影響で痩せている方もいれば、ライフスタイルの方に原因がある参加者もいます。

体質だけでなくライフスタイルも把握しなければ的確な指導は行えないので、スマートゲインの体重増加プログラムでは最初に個別カウンセリングを行い、太るためのライフスタイルに変える計画を時間をかけて話し合いながら作っていきます(最初に行う面談やスカイプのカウンセリングは90分程かけます)。

今回ご紹介した二度寝する前提で一旦起きてドリンクなどを飲む方法は、とてもベーシックなものですが、私が個別指導する体重増加プログラムではより効果を上げるために参加者一人一人に合わせて様々な方法を検討します。

痩せ過ぎの体型を克服して新しいことにチャレンジしたいと願っても。願うだけではなにも変わりません。

変化にはきっかけが必要です。

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※1 就寝時は代謝が下がるので実際は起床時の1時間の必要カロリーはもっと増えますが、ここではシンプルに等分と考えます。