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こんにちは。東京渋谷で、健康的に太る指導をしている体重増加コーチの大畑です。

仕事柄、皆さんが過去にどのような方法で太ろうとしたのか話を聞く機会も多いですが、太るために行動したことがある人は多いものの、そのバリエーションは少なく、大抵は以下のいずれかに当てはまります。

  • 白米や麺類など炭水化物を大量に食べる
  • 深夜にたくさん食べる
  • 食事の回数を減らして1回の食事量を増やす
  • 体重増加を謳うサプリメントで太る
  • 間食を取って太る
  • 筋トレして太る

この中で、最後の2つだけが基本的に正しいアプローチです。1〜4に関しては全くお勧めできません。お勧めできない自己流の太る方法で一番多いのが米(あるいは炭水化物)をドカ食いする事です。

本日は、体重を増やしたい人が陥りやすい、「米をたくさん食べて太る」方法にスポットを当て、何故それでは太れないのか、本当はどうすれば良いのかを解説します。


「白米を食べると太る」は本当?

答えを先に言ってしまうと大多数の人にとっては本当です。

米は炭水化物の割合がとても高く、栄養の約90%が炭水化物でなので、「白米をたくさん食べる」=「炭水化物をたくさん摂取する」事です。

炭水化物は血中の糖分濃度をあげ、それが引き金となって太るメカニズムが働きます。

そのメカニズムを簡単に説明します。

まず血糖値が上がると膵臓から分泌されるインスリンの量が増え、血液中のインスリン濃度が上がります。インスリンは血液の中の栄養素を細胞に移動させる(つまり細胞を太らせる)働きを強めるので、「太るホルモン」と言えます。

白米を食べるときは普通はおかずも一緒に食べるので、おかずに含まれる脂肪やタンパク質も吸収されて血中の中性脂肪やアミノ酸の濃度もあがりますが、それとは別に、余剰な糖分は肝臓で中性脂肪に変換されるので、食べた白米の一部も(一度に沢山食べて消費できなかった分が多くなれば)脂肪となって血液中に放出されます。

このように血液中の栄養素が増えた状態で太るホルモンのインスリンが分泌されるので、各栄養素は効率よく細胞に吸収され、結果として太るのです。

これら一連の太る反応を引き起こすには、まず第1段階にあたる糖の吸収を確実に行わなければならないのですが、それが痩せ体質の人には難しいことがあります。

この事を説明するために、私が子供の頃に経験したエピソードをお話ししましょう。


1人だけ違った「だ液の実験」結果

子供の頃に学校の授業で「だ液の実験」がありました。今となっては正確な時期は思い出せないのですが、起きた出来事はとてもはショックだったので今でもよく覚えています。

だ液の実験では、まずガーゼを口に含み、だ液を染み込ませてから試験管に入れます。試験管は2本あり、その両方に予めデンプンの水溶液が入っています。その片方の試験管にだ液を染み込ませたガーゼを入れます。

その後暫く経ってから、両方の試験管にヨウ素液を入れます。

ヨウ素液はデンプンに反応して青紫色になる性質があるので、デンプンのみの試験管はヨウ素液を入れると青紫色になります。一方のだ液を入れた試験管はデンプンが消化されてより小さな分子の糖に変化するので色はつかないはずです。その事を確認しようという実験です。

予想通り、他のクラスメートの試験管は1本だけが青紫になり、だ液を入れたもう1本はほとんど透明のままでした。

ところが私の試験管はなぜか2本とも青紫色に変化してしまいました。皆の試験管は片方の色が変わらないのに、自分の試験管だけがはっきりとした青紫色に変化したことがひどく恥ずかしく、焦ったのを覚えています。

先生にはだ液をちゃんと入れてないからこうなると言われましたが、私はきちんと入れていました。その当時は何が起きているのかわかりませんでしたが、その後体重増加の研究を始めてそれが何を意味していたか理解できました。

私のだ液を入れた試験管だけデンプンが消化できなかったのは、炭水化物を消化するアミラーゼという酵素の量が私の唾液だけ少なかったことが原因です。

自己紹介のページにも書いてありますが、私が最も痩せていた頃は身長180cmに対して体重48kgでした(現在は86kg程です)。沢山ご飯を食べていたにもかかわらずこれほどまでに痩せていた最も大きな原因は、実験で明確な差が出るほど消化酵素の分泌量が少なかった事です。

最初に説明したように、炭水化物は血中の糖分濃度をあげ、それが引き金となって太るメカニズムが働きます。この第1段階の血中の糖分濃度を上げるには、食べた白米を消化して吸収させなければなりませんが、消化酵素の分泌量が少ないと白米の消化が不十分になり、吸収される糖の量も少なくなってしまいます。この状態では、太るメカニズムのスイッチを入れられないのです。


白米を甘く感じますか?

「ごはんはよく噛むと甘くなる」という言葉を聞いたことはないでしょうか。子供の頃にそれを聞いて顎が疲れるまで噛んでみましたが、特に味の変化を感じなかった事を覚えています。

今の私は、白米のほんのりとした甘みは感じますし、痩せていた頃よりも美味しく感じます。唾液に含まれるアミラーゼは、デンプンを主にマルトースいう小さな分子の糖に分解しますが、マルトースは少し甘みがあるので消化力のある人(アミラーゼの分泌能力が高い)の方が、ご飯の甘みを感じる可能性があると思っています。私が痩せていた頃よりも今の方がお米を美味しく感じるのも、私の体重が上がり、体質も変わって消化力が上がったからかもしれません。

このブログをお読みの痩せている方の中にもアミラーゼの分泌が少ない方もいると思います。もしお米をあまり美味しく感じないなら、単純に食の好みの問題だけでなく、唾液に含まれる消化酵素が影響している可能性もあるのです。


「高脂肪レベル」 + 「高インスリンレベル」

太るメカニズムをもう一度詳しく見てみましょう。

先ほど、血液中の「糖(炭水化物)」「アミノ酸(タンパク質)」「中性脂肪(脂質)」が十分ある状態でインスリンが出るから太ると説明しましたが、それぞれの栄養で蓄えられ方が異なるので、これら血中の栄養素の全てが太ることに貢献するわけではありません。

糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に取り込まれますが、一時的な栄養源として少量が蓄えられるだけなので、糖の蓄えをどんどん増やすことも出来ないですし、最終的に太ることにも繋がりません。筋肉量が多い人が、特殊な食事法と運動を組み合わせて一時的に体内の糖を増やす(いわゆるカーボローディング)でも行わない限り、見た目にも体重にもほとんど変化は出ないのです。つまり私たちがイメージしている太るという意味では、「高血糖」+ 「高インスリン」だけでは太れません。

「高アミノ酸レベル」+ 「高インスリン」の組み合わせはどうでしょうか。血中アミノ酸濃度が高い状態でインスリンが分泌されればアミノ酸が筋肉に取り込まれれやすくなります。ですが実際は、ウエイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングで筋肉に刺激を与えない限り、タンパク質と白米を多く食べるだけでは筋肉は殆どつきません。体質で痩せている人ならなおさらそうなります。バランスよく太るにはウエイトトレーニングが必要になる理由はそこにあります。

残る組み合わせは「高脂肪レベル」 + 「高インスリンレベル」です。実はこれが、普通の体質なら炭水化物のドカ食いで太れる理由です。普通の消化力があれば、炭水化物を沢山食べても大部分を吸収するので血糖値が上がり、インスリンレベルも上がります。同時におかずも普通は食べるので、血中の中性脂肪の濃度も上がります(糖の一部も脂肪に変換されるので更に上がります)。その状態でインスリンが沢山分泌されるので、血中の脂肪が効率よく脂肪細胞に取り込まれて太るというわけです。


太れたとしてもお勧めできない方法

上記「高脂肪レベル」 + 「高インスリンレベル」の文章を読んで、なんとなく身体にとってよくないことが起きていると感じた方もいると思いますが。その感覚は正しいです。大切なことなので明確にしておきます。炭水化物を大量に食べるのは身体に悪い太る方法です。血糖値が高くなりすぎるのも、血中の中性脂肪値が高くなりすぎることも身体に悪いです。インスリンの過剰分泌も健康上の様々な問題を引き起こすので、この方法を試すのはやめましょう。

炭水化物を沢山とってもきちんと消化が出来なければ高血糖や高インスリンに状態にならないので、消化力が低い人なら体のダメージはまだ深刻ではないのですが、人によっては、消化吸収は出来ているにもかかわらず、インスリンの分泌能力が低くて太れない場合もあります。この場合は、高血糖状態が長く続くためダメージはより大きくなります。特に、痩せているにもかかわらず空腹時血糖値やHbA1cの数値が高い場合は、インスリンの分泌能力が低かったり、インスリンへの反応が悪い状態になっている可能性があるので、炭水化物量を増やして太る方法は絶対に避けるべきです。


白米を増やすより効果的な太る方法は間食を加えること

消化力の低い痩せ体質の人は、1回の食事量が増えれば増えるほど消化が追いつかなくなるので、1回の食事の量を増やすよりも、食事の回数を増やした方が良いのです。

特に、食事と食事の間が長くなるタイミングで間食を取り入れると効果的です。多くの方は、昼食と夕食の間が最も長く空いているので、その間に無理なく食べられるサイズの栄養バランスの良いもの(お菓子以外)を食べるようにしましょう。

例えばナッツとドライフルーツの組み合わせや、あんぱん(栄養バランスが比較的良いです)、乳製品に問題がなければ飲むヨーグルトも適しています。これらを夕食の3時間以上前までに間食として食べるようにします。


白米を増やす代わりに飲み物を加えよう。

もっと積極的に体重を増やしたいなら、毎食の食事量も増やしますが、白米を増やすのではなく、栄養バランスの良い飲み物を追加した方が結果が出やすいです。

結果が出やすい理由は、液体の方が消化酵素とよく混ざりやすいため、消化反応が起きやすくなるからです。そのため、消化酵素の分泌量が少ない場合は、固形の食事を追加するよりもカロリーのある液体を追加する方が効果的です。

カジュアルに行うなら、豆乳飲料が栄養バランスが比較的良く飲みやすいので追加するには適しています。市販の豆乳(成分調整でも無調整でもどちらでもよいです)とフルーツをミキサーにかけるのでも良いですね。間食と同様に乳製品が大丈夫ならドリンクヨーグルトもよいですし、カロリーが高めの洋風のスープ(コーンスープ、クラムチャウダーなど)でも良いでしょう。


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