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こんにちは。痩せすぎで悩んでいる方々に太る指導をしている体重増加コーチの大畑です(職業として行なっています)。私は小さな頃から痩せていて、10代の頃はBMIが14.8だったのですが、現在のBMIは25です。そうなるまでに沢山のことを試し、サプリメントも含めてあらゆるものを摂取してきました。その過程でわかったことの1つに、同じカロリーの食べ物でもカラダ作りに適しているものとそうでないものがあるという事です。

本日は、身体作りにとても適している食材である「卵」についてのお話です。頑張ってご飯を食べても太れなかった方は是非ともお読みください。


身体の材料で成り立つ食材、卵

卵は栄養価が高いとよく言われますが、「栄養価が高い」とはカロリーが高いという意味ではありません(卵の可食部1gあたりのカロリーは約1.5kcal。低くはないですが特別高くもありません)。栄養の「価」つまり栄養の価値が高い、言い換えれば価値の高い栄養が詰まっているという意味です。

卵には様々な栄養が含まれますが、体つくりの観点から特に価値の高い栄養素はタンパク質と脂質です。

  • タンパク質
  • 脂質

卵にはそのイメージ通り、タンパク質が豊富に含まれれます。タンパク質は20種類のアミノ酸に分解されるのですが、卵は各アミノ酸が体内で利用されやすい割合で含まれるのでより価値が高いと言えるでしょう。タンパク質は白身だけでなく黄身にも含まれます。

卵の黄身には脂質も多く含まれますが、普通の脂肪(中性脂肪)だけでなくリン脂質が豊富に含まれる点が他の食材と大きく異なります。リン脂質は一般的な脂肪とは構造が異なる脂質です。細胞膜を構成する主な成分である上に、脂質の体内輸送に重要な働きをする、体作りにもとても重要な脂質なのです。リン脂質が多く含まれている食材として大豆が有名ですが、大豆と比べても卵はなんと3倍もの高濃度で含まれています。


コレステロールは大丈夫?

卵といえばコレステロールが多くて有名です。卵を食べても大丈夫なのでしょうか?

結論から言えば大丈夫な方が多いです。

血中コレステロール濃度が高いと動脈硬化のリスクが上がるので、コレステロールを含む食品はなんとなく食べない方が良いという風潮ですが、実はコレステロールは体内でも生産されており、食品から摂取する量よりも体内生産量の方がはるかに多いのです。更に体内でのコレステロール生産には調節能力があるので、食品から取るコレステロール摂取量が増えれば体内生産量が抑えられます。つまり卵を多く食べてもそれに合わせた調節がなされて血中の濃度に大きな変化は普通は起こらないのです(但し、コレステロールの体内調節がうまくいかない人もいるので、コレステロールの血中濃度が既に高い人には卵はお勧めしません)。

コレステロールは上述したリン脂質とともに細胞膜を作る上で重要な物質であるだけでなく、消化液やホルモンの原料にもなる物質です。コレステロールがないと生命を維持できないので、コレステロールを食べなくても生きられるように体内でわざわざ生産する仕組みが備わっていると言えるでしょう。


綺麗に太るための卵の調理法

キレイに太る目的で卵を食べるなら食べ方にも注意が必要です。

太るために食べるなら卵は弱めに加熱調理しよう。

卵はどのように調理するかでタンパク質の吸収率が大きく変わります。

最も吸収率の高い食べ方は、弱めに加熱調理した状態の卵です。

具体的には、白身全体が白くなる程度には火を通し、黄身はまだ液状の状態です。つまり温泉卵またはポーチドエッグのような状態が理想的です

逆に、吸収率が最も低くなる食べ方は生食です。一般の体質の方でも、卵を生で食べるとタンパク質の半分ほどは吸収されないので、消化力の低い痩せ体質の人なら更に悪くなる可能性があります。

強く加熱したような状態、固ゆで卵や、しっかりと火を通した目玉焼きなどは生よりは消化されやすいですが、温泉卵よりは消化が悪くなります。


朝温泉卵のススメ

さて、最後に温泉卵の効果的な食べ方をご紹介します。

太るために最も重要なルールは「温泉卵は炭水化物と一緒に食べる」ということです。

温泉卵はタンパク質と脂質を高い吸収率で摂取できるのですが、炭水化物は殆ど含まれていません。このブログ記事でもご説明したように、炭水化物はエネルギー源としてだけでなく太るスイッチを入れるために重要な働きをします。同じカロリーだとしても卵だけで全部のカロリーを摂取するよりも、カロリーの50〜60%は炭水化物で摂取した方が効率よく太ることができるのです。

そのため、太る目的で温泉卵を食べるなら単体で食べるのではなく、必ず炭水化物を豊富に含むものと組み合わせましょう。

食べるタイミングはどうでしょうか。

温泉卵は他のタンパク源と比べて消化が良いという特徴があるので、消化力が下がりやすいタイミングでの食事に適しています。痩せ体質の方は起床後しばらくの間は胃腸の働きが悪く消化する力も落ちる傾向があるのですが、起床後は体内に蓄えられている栄養素が減っているタイミングでもあるので、速やかに栄養を補給する必要があります。その為、せっかく温泉卵を食べるなら朝のタイミングがお勧めです。

つまり、温泉卵は朝のタイミングでご飯又はパンと一緒に食べるのがお勧めです。

朝の炭水化物源としてグラノーラを食べる方も多いのですが、グラノーラは食べ応えがあるので同じグラム数の炭水化物を摂取する場合はご飯やパンの方が負担がなく食べやすいと感じる方が多いです。ご飯かパンでの比較なら、ご飯の方がより食べやすいと感じる方がやや多いように思われます(例えば、市販のコンビニおにぎり1個と4枚切りの食パン1枚が同じぐらいの炭水化物量になります)。

卵はバランスの良いアミノ酸で構成されたタンパク質、リン脂質を多く含む脂肪など、痩せている人が太るための食材として非常に優れています。私も毎日食べています。みなさんも是非取り入れてみてくださいね。